Ziemniaki to popularny składnik, który może znaleźć się w codziennym jadłospisie każdego z nas. Mogą je spożywać również osoby z określonymi dolegliwościami lub potrzebami dietetycznymi. O tym, jak je przyrządzać i jak najlepiej wykorzystać kartofle w diecie osób chorujących na cukrzycę, insulinooporność, nadwagę i otyłość oraz choroby układu pokarmowego, by organizm skorzystał z ich zalet, mówi Ewa Trusewicz – dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.

Dieta redukcyjna i nadwaga lub otyłość

- Osoby, które przechodzą na dietę redukcyjną w celu zmniejszenia masy ciała bądź chorujące na nadwagę lub otyłość, często unikają ziemniaków z obawy przed wysoką zawartością węglowodanów. Jednak ziemniaki, szczególnie gotowane lub pieczone, mogą być zdrowym elementem diety, jeśli są przygotowywane bez tłustych dodatków. Kartofle są niskokaloryczne i mają wysoki indeks sytości, co jest bardzo ważne w diecie z ograniczeniami kalorycznymi – tłumaczy Ewa Trusewicz.

Z jakimi składnikami najlepiej łączyć ziemniaki w takim przypadku?

• Z warzywami bogatymi w błonnik (np. brokuły, szpinak) dla zwiększenia sytości oraz z dodatkiem zdrowego tłuszczu (np. olej roślinny, orzechy).
• Z białkiem (np. grillowana pierś z kurczaka lub ryba) oraz - dla zbalansowania posiłku - zdrowymi tłuszczami, np. olejem roślinnym.
• Ziemniaki pieczone ze świeżymi ziołami, takimi jak rozmaryn czy tymianek, oraz czosnkiem, które dodają smaku bez dodatkowych kalorii.
• Ziemniaki w wersji puree z dodatkiem niskotłuszczowego mleka i jogurtu.

A czego unikać w daniach z ziemniakami?

• Tłustych sosów (np. majonezu, kremowych sosów), które znacząco zwiększają kaloryczność posiłków.
• Przygotowywania ich w formie frytek lub chipsów, które są bogate w tłuszcze i kalorie.
• Dużej ilości sera, boczku lub innych bogatych w tłuszcz dodatków.

Cukrzyca i insulinooporność

- Dla osób z cukrzycą ważne jest kontrolowanie poziomu glukozy we krwi. Ziemniaki mają stosunkowo wysoki indeks glikemiczny, ale sposób ich przygotowania i to, co do nich dodajemy, może znacząco obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku. Dodatkowo, jeśli ziemniaki ugotujemy, a następnie ostudzimy i przechowamy przez kilka godzin w lodówce, wytworzy się skrobia oporna, która nie jest rozkładana przez nasze enzymy trawienne. Dzięki temu zmniejszamy indeks glikemiczny ziemniaków, spowalniamy ich wchłanianie i redukujemy ich ogólną kaloryczność. W zamian otrzymujemy idealną pożywkę dla naszej mikrobioty jelitowej – przekonuje dietetyk.

Jak przygotować ziemniaki, gdy chorujemy na cukrzycę lub insulinooporność?

• Ugotować w skórce lub upiec i spożywać na zimno z warzywami i źródłem białka oraz tłuszczu.
• Podawać jako schłodzone w sałatkach z olejem roślinnym, która pomaga spowolnić wchłanianie glukozy.
• W postaci pieczonych placków z mąką pełnoziarnistą, z sosem jogurtowym.\
• W sałatkach z dużą ilością zieleniny i warzyw, takich jak rukola, szpinak czy ogórki, które dodają objętości i zawierają błonnik, pomagając w kontroli glukozy.

W jakiej formie ziemniaków unikać?

• Smażonych z dużą ilością białej mąki (np. w przypadku różnego rodzaju placków), co może powodować szybki wzrost poziomu glukozy we krwi.
• Z sosami na bazie mąki, które mogą podnosić indeks glikemiczny posiłku.
• W postaci puree bez żadnego dodatku warzyw lub białka i tłuszczu.

Choroby zapalne jelit

- Osoby cierpiące na choroby zapalne jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG), mogą mieć problem z tolerancją pewnych pokarmów, zwłaszcza w ostrej fazie choroby. Ziemniaki są łatwostrawne, jeśli są odpowiednio przygotowane i nie fermentują w jelitach – wyjaśnia ekspertka.

Jakie będą najlepsze formy podania ziemniaków?

• Ugotowane do miękkości i zmiksowane na puree z dodatkiem oleju lub małej ilości masła.
• Upieczone bez skórki, aby zmniejszyć ilość błonnika, który może być trudniejszy do strawienia.
• Gotowane i zmiksowane na kremową zupę z dodatkiem marchwi i dyni, które są delikatne dla jelit.

A jakich połączeń unikać, by nie podrażniać przewodu pokarmowego?

• Ziemniaków podawanych z nasionami, orzechami lub surowymi warzywami.
• Ziemniaków przyrządzanych z ostrymi przyprawami, takimi jak chili czy papryka.
• Ziemniaków przygotowywanych z dużą ilością cebuli, czosnku lub warzyw kapustnych - bogatych 

w FODMAP (fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole), które mogą wzmagać objawy.

- Kartofle mogą być wartościowym składnikiem diety osób z różnymi dolegliwościami, pod warunkiem, że są przygotowywane i łączone z innymi produktami w sposób przemyślany. Dobierając odpowiednie połączenia, można maksymalizować korzyści zdrowotne ziemniaków, jednocześnie minimalizując ryzyko pogorszenia stanu zdrowia – podsumowuje Ewa Trusewicz.