Zapotrzebowanie na białko

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, kluczowym dla budowy i regeneracji mięśni oraz stawów. W organizmie człowieka synteza białka służy przede wszystkim do odbudowy zużytych białek i komórek oraz do naprawy tkanek, np. gojenie się ran. Ponadto białka wchodzą w skład wielu enzymów i hormonów, np. adrenaliny, hormonów tarczycy oraz są składnikiem płynów ustrojowych i krwi, zapewniając tym samym prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie wynosi 1,2 - 2,0 g na kilogram masy ciała. Osoby na diecie roślinnej mogą z powodzeniem zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, o ile dbają o odpowiednią różnorodność i ilość produktów bogatych w ten makroskładnik.

Źródła białka roślinnego

W diecie sportowca na diecie wegańskiej należy uwzględnić produkty bogate w białko roślinne. Zaliczamy do nich:

• rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, bób),
• soja i produkty sojowe jak tofu, napój sojowy, jogurty sojowe i tempeh,
• orzechy niesolone i niesmażone (włoskie, pekan, nerkowca, pistacje, laskowe, ziemne),
• nasiona i pestki (pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, czarnuszka, słonecznik),
• produkty zbożowe (np. kasza gryczana, makaron razowy, komosa ryżowa).

W przypadku diety wegetariańskiej oprócz opisanych wyżej produktów możemy wybierać nabiał (jogurty naturalne, jogurty wysokobiałkowe, serek wiejski, twaróg, kefir, napój mleczny proteinowe), sery oraz jaja.

Aminokwasy

Aminokwasy dzielimy na egzogenne, które musimy dostarczyć z dietą i endogenne, które nasz organizm jest w stanie sam syntetyzować. Białka pełnowartościowe (doborowe) to białka, które dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Do białek pełnowartościowych należą białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak białko jaj, mleko kobiece, mięso, drób, ryby, ser i mleko, a także niektóre białka roślinne, np. te występujące w kaszy gryczanej, soi, nasionach konopi i komosie ryżowej. Białka niepełnowartościowe (niedoborowe) to białka roślinne, które zawierają niewielkie ilości lub są pozbawione aminokwasów egzogennych. Można je znaleźć m.in. w nasionach roślin strączkowych, zbożach i orzechach. Choć same w sobie mogą być niewystarczające, w diecie wegańskiej mogą pełnić rolę odpowiedniego źródła białka, pod warunkiem, że spożywa się różne ich rodzaje. Dzięki temu możliwe jest dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych poprzez ich wzajemne uzupełnianie się, czyli komplementację.

Istotne jest, aby dieta wegańska była różnorodna i bogata w rośliny strączkowe, produkty zbożowe, nasiona, pestki i orzechy. Łącząc zboża z roślinami strączkowymi, np. fasolę z makaronem, można dostarczyć pełen zestaw niezbędnych aminokwasów, co umożliwia ich pełne przyswojenie. Aminokwasy egzogenne są syntetyzowane w ciągu 24 godzin, dlatego nie jest konieczne spożywanie ich wszystkich w jednym posiłku – wystarczy, że dostarczymy je w ciągu doby.

Suplementacja

Na rynku dostępne są odżywki białkowe na bazie białka roślinnego, np. z grochu, konopi, soi czy brązowego ryżu, które mogą pomóc w dostarczeniu odpowiedniej ilości tego makroskładnika. Najlepszym wyborem będą mieszanki białek roślinnych.

Mikroelementy i witaminy

Diety roślinne mogą prowadzić do niedoborów mikroelementów i witamin, które są kluczowe dla ogólnego zdrowia i wydolności treningowej. Najważniejsze z nich:

• Witamina B12

Jest niezbędna dla zdrowia układu nerwowego. U wegan suplementacja tej witaminy jest koniecznie, ponieważ nie występuje naturalnie w produktach pochodzenia roślinnego. Dodatkowo wybierając produkty roślinne jak napoje czy jogurty roślinne należy zwracać uwagę, aby były one fortyfikowane w witaminę B12. W przypadku diety wegetariańskiej nie ma potrzeby jej suplementacji, jeśli sięgamy po nabiał oraz jaja.

• Żelazo

Roślinne źródła żelaza (niehemowe) to rośliny strączkowe, produkty sojowe jak tofu, pestki dyni, suszone pomidory, produkty z pełnego ziarna (kasza gryczana, jaglana, amarantus) i orzechy (nerkowce, pistacje). Mają one niższą biodostępność niż żelazo hemowe z produktów zwierzęcych. Spożywanie tych pokarmów w połączeniu z witaminą C (np. papryką) może poprawić wchłanianie żelaza. Warto również zachować co najmniej godzinny odstęp między posiłkiem a spożyciem kawy lub czarnej herbaty.

• Wapń

Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości, a jego niedobór może być problematyczny dla wegan, gdyż główne źródła tego makroskładnika to nabiał. Źródła roślinne wapnia to sezam, mak, siemię lniane, fasola, soja, jarmuż, migdały, tofu, brokuł, wzbogacane napoje roślinne oraz woda wysokozmineralizowana. Tak jak w przypadku witaminy B12, wybierając produkty roślinne jak napoje czy jogurty roślinne należy zwracać uwagę, aby były one fortyfikowane również w wapń oraz wstrząśnięte przed każdym użyciem, ponieważ osadza się on na dnie opakowania.

• Kwasy tłuszczowe omega-3

Najlepszymi roślinnymi źródłami omega 3 jest siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie, a także olej rzepakowy. W przypadku sportowców na dietach roślinnych wskazana jest suplementacja 250 mg EPA i DHA.

• Witamina D

Wspiera prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni, serca, mózgu, skóry i układu odpornościowego. Jest wskazana suplementacja w dawce 1000-2000 j.m. gdyż synteza skórna witaminy D jest ograniczona przez szerokość geograficzną.

Planowanie posiłków i regeneracja

• Posiłki przed i po treningu

Wegetarianie i weganie powinni skupić się na dostarczaniu odpowiednich ilości węglowodanów i białek przed i po treningu, aby zapewnić sobie energię oraz wspomagać regenerację mięśni.

• Nawadnianie

Utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest kluczowe, zwłaszcza podczas intensywnych treningów. Woda, a także napoje izotoniczne, mogą pomóc w uzupełnieniu elektrolitów.

• Regeneracja

Poza dietą ważne jest również dbanie o odpowiednią ilość snu i techniki relaksacyjne, które wspierają regenerację organizmu i poprawiają wydolność treningową.

***

Trening wegetarian i wegan może być równie efektywny, jak u osób spożywających produkty zwierzęce, jeśli dieta zostanie odpowiednio zbilansowana. Istotne jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka, witamin i mikroelementów oraz planowanie posiłków w taki sposób, aby wspierały energię i regenerację. Zarówno dieta, jak i trening powinny być dostosowane indywidualnie do potrzeb każdej osoby, aby zapewnić jej zdrowie i optymalne rezultaty.

Więcej o programie GOOD MOVE na stronie - https://good-move.eu/pl/good-move-in-poland/ a także na social mediach kampanii:
Instagram instagram.com/good_move_eu
Facebook facebook.com/profile.php?id=61557025402749
YouTube https://www.youtube.com/@Good_Move_eu
TikTok https://www.tiktok.com/@good_move_eu

Bibliografia:

1. Craig, W.J. and Mangels, A.R.,Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109, 1266-1282.
2. Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A., Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012, 9(1), 54.
3. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J., Protein – Which is Best? Journal of Sports Science and Medicine, 2004, 3(3), 118-130.
4. Deutz N.E., Bauer J.M., Barazzoni R., i wsp., Protein intake and exercises for optimal muscle function in aging: recommendations from ESPEN Expert Group, Clin. Nutr., 2014, 33, 6, 929-936.
5. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
6. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf
7. FAO. Report of a sub-committee of the 2011 FAO Consultation on “Protein Quality Evaluation in Human Nutrition”: the assessment of amino acid digestibility in foods for humans and including a collation of published ileal amino acid digestibility data for h. http://www.fao.org/ag/humannutrition/36216-04a2f02ec02eafd4f457dd2c9851b4c45.pdf.
Accessed 31 lip 2020
8. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C., The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 2015, 145(9), 1981-1991.
9. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
10. Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr, 2017, 14(1):36.