Osoby aktywne muszą pamiętać o równowadze energetycznej.

Nasz organizm czerpie energię z pokarmu, a zachowanie równowagi energetycznej to nic innego, jak zapewnienie mu takiej dawki energii, jaką danego dnia spożytkuje. Zatem im większy czeka nas wysiłek, czyli im więcej energii będziemy wydatkować, tym więcej musimy jej sobie dostarczyć. Ta zasada ma duże znaczenie w przypadku osób aktywnych fizycznie. Uprawiając sport należy więc zwrócić szczególną uwagę na to, jak komponujemy posiłki. Ważne jest zarówno to co jemy, jak też kiedy jemy - tłumaczy Aneta Strelau, dietetyk, opiekująca się sportowcami.

Węglowodany przed...

W trakcie wysiłku fizycznego zwiększone jest zapotrzebowanie na węglowodany, dlatego też warto jeść je przed treningiem. Najlepszym wyborem będą produkty pełnoziarniste, na przykład kasze lub makarony. Ważne w diecie osób aktywnych są też warzywa i owoce.

Dzięki temu wspomagają pracę całego organizmu, w tym układów takich, jak oddechowy czy krwionośny. Zawarte w nich witaminy C, E oraz A to antyoksydanty, które zapobiegają tzw. stresowi oksydacyjnemu. To ważne, bo wysiłek fizyczny jest czynnikiem, który zwiększa ilość szkodliwych wolnych rodników będących jego przyczyną. Dlatego warto jeść owoce jagodowe, cytrusy, czerwone i pomarańczowe warzywa, takie jak marchew czy papryka. Z kolei np. buraki i jarmuż dostarczają żelaza. Łączmy je z produktami bogatymi w witaminę C, aby zwiększyć jego przyswajalność - dodaje dietetyk.

Codziennie powinniśmy spożywać minimum pięć porcji warzyw i owoców, z czego jedną porcję może stanowić 200 ml soku.

... a białko po treningu

Soki warto pić po treningu, by łatwo i szybko uzupełnić brakujące składniki mineralne. Po treningu dobrze jest także sięgać po produkty zawierające białko, które jest materiałem budulcowym dla mięśni. Chude mięso, sery czy jajka jedzmy zatem po ćwiczeniach. Polecam też włączenie do diety produktów bogatych w tzw. dobre tłuszcze – oleje roślinne, ryby i orzechy, które między innymi zawierają kwasy omega-3. Działają one przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo i także chronią przed stresem oksydacyjnym. Wszystkie wymienione przeze mnie produkty powinniśmy wliczać  do dziennego bilansu energetycznego - opowiada Strelau.

Ważne nawodnienie

Picie wody jest oczywiście bardzo ważne, ale w przypadku osób aktywnie uprawiających sport należy też szczególnie pamiętać o uzupełnianiu cennych pierwiastków, które tracimy, wraz z potem – takie jak: sód czy potas, ale też magnez, wapń. Dlatego właśnie myśląc o uzupełnieniu płynów, powinniśmy wziąć pod uwagę produkty, które nie tylko nawodnią, ale też uzupełnią substancje mineralne w organizmie - podkreśla Strelau.

Najlepiej, żeby te składniki pochodziły z produktów naturalnych - na przykład z owoców i warzyw, które w większości składają się z wody. Wygodną formą dostarczania substancji są soki, które warto spożywać po treningu, by szybko nawodnić organizm.

Sok pomidorowy jest źródłem potasu, którego niedobór zaburza gospodarkę elektrolitową i może powodować bolesne skurcze mięśni. Jest także bogaty w likopen - najpotężniejszy z naturalnych przeciwutleniaczy, zapobiegający starzeniu się komórek. Z kolei sok jabłkowy zawiera polifenole, które obniżają ciśnienie krwi. W czasie treningów potrzebujemy też więcej witaminy C, która przyczynia się m.in. do utrzymania jędrności skóry, odporności organizmu oraz ochrony przed wolnymi rodnikami. Organizm nie potrafi jej sam wytwarzać, więc trzeba uzupełnić jej poziom właściwą dietą. Szklanka soku pomarańczowego (ok. 200 ml), także tego z kartonu, zapewnia ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C - mówi Strelau.