Zdrowa osoba dorosła powinna dostarczać sobie ok. 80 mg witaminy C dziennie.[1] Więcej potrzebują jej natomiast karmiące mamy, osoby starsze, ale też osoby aktywne fizyczne, uprawiające sport czy narażone na długotrwały stres.[2] Oprócz znanej wszystkim funkcji wzmacniania układu odpornościowego witamina C zmniejsza uczucie zmęczenia i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego – dlatego warto po nią sięgnąć, gdy czeka nas zwiększony wysiłek umysłowy, np. ważna prezentacja czy egzamin. Jest cennym antyoksydantem, który walcząc z wolnymi rodnikami m.in. opóźnia procesy starzenia komórek. Docenią ją także kobiety chcące mieć zdrową i zadbaną skórę, ponieważ witamina C wspomaga produkcję kolagenu.

Gdzie jest najwięcej witaminy C?

Owoce – wbrew utartemu przekonaniu, to wcale nie cytryna zawiera najwięcej witaminy C. W 100 g tego owocu kryje się jej ok. 50 mg. Dla porównania w 100 g czarnych porzeczek jest aż ok. 180 mg witaminy C! Także nektar z tych owoców jest bardzo dobrym źródłem witaminy C. Natomiast średnio w 100 g truskawek – 66 mg. Nie martwmy się, że sezon na te owoce się skończył, ponieważ także mrożone dostarczą nam dużo witaminy C – 100 g mrożonych czarnych porzeczek ma jej ok. 164 mg, a 100 g mrożonych truskawek – ok. 60 mg. Z kolei np. dostępne cały rok kiwi zawiera jej ok. 60 mg w 100 g.[3] Oprócz jedzenia świeżych i mrożonych owoców pijmy też powstałe z nich soki, np. szklanka pasteryzowanego soku pomarańczowego zabezpieczy dzienne zapotrzebowanie na witaminę C aż w 50-60%! Warto także wspomnieć, że szklanka soku, także tego pasteryzowanego z kartonu, zgodnie z zaleceniami IŻŻ, może zastąpić jedną z min. 5 porcji warzywa lub owoców w ciągu dnia, taka porcja poza witaminą C dostarcza antyoksydantów roślinnych, które wzmacniają działanie witaminy C, jest to znacząco lepszy sposób jej dostarczania niż w postaci pastylek

Warzywa – nie wszyscy zdają sobie sprawę z faktu, że bogactwo witaminy C kryje się też w warzywach. Na przykład niepozorna natka pietruszki to prawdziwa witaminowa bomba – niemal 180 mg witaminy C w 100 g! Niewiele ustępuje jej czerwona papryka, która ma jej średnio/przeciętnie aż 144 mg w 100 g. Warto jeść także brukselkę (ok. 94 mg wit. C w 100g), brokuły (ok. 83 mg wit. C w 100g), kalafior (ok. 70 mg wit. C w 100g), a także warzywa kapustne (w 100 g białej kapusty jest ponad 50 mg wit. C).[4] Sięgajmy także po soki warzywne i warzywno-owocowe z udziałem wspomnianych produktów. To także dobry sposób, by przyzwyczaić najmłodszych do smaku warzyw czy owoców, za którymi nie przepadają i jednocześnie urozmaicając ich dietę, zapewnić codzienną dawkę pochodzącej z nich witaminy C.

Poza tym, że warzywa i owoce, a także przetwory z nich pochodzące takie jak soki, mogą być źródłem witaminy C, to zawierają inne witaminy, substancje odżywcze i prozdrowotne, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu a nawet przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób dietozależnych. Dodatkowo soki mętne i przecierowe oraz musy zawierają cenny dla organizmu błonnik. Dlatego należy pamiętać o włączaniu warzyw i owoców do codziennego menu. Warto także podkreślić, że spożycie owoców i warzyw nadal nie osiąga absolutnego minimum 400 gramów dziennie (z wyłączeniem ziemniaków)[5]. Z tego powodu organizacje z całego świata podejmują różne działania, aby zwiększyć poziom spożycia warzyw i owoców. Jednym z takich działań było podpisanie w Warszawie, przez przedstawicieli 21 krajów, także z Polski, podczas XIII Międzynarodowego Kongresu Promocji Warzyw i Owoców, Deklaracji na rzecz wspierania oraz promowania idei spożycia warzyw, owoców, a także niskoprzetworzonych przetworów takich jak np. soki, czy musy bez dodatku cukru.

AUTOR KOMENTARZA: DR HAB. INŻ. JAROSŁAW MARKOWSKI, INSTYTUT OGRODNICTWA, PRACOWNIA PRZETWÓRSTWA I OCENY JAKOŚCI OWOCÓW I WARZYW

[1] Zalecane dzienne spożycie /RDI - Reference Daily Intake/ witaminy C dla dorosłego człowieka wynosi średnio 80 mg.
[2] Normy Żywienia Nowelizacja IŻŻ 2012.
[3] Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, pod redakcją prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza, Warszawa 2008
[4] Ibidem
[5] Według Małego rocznika statystycznego, GUS, 2016, Polacy również nie realizują zaleceń, konsumując zaledwie ok. 282 g. z sugerowanych przez IŻŻ 400 gramów warzyw i owoców, czyli spożywają nieco ponad 3,5 porcji owoców i warzyw.