– W powszechnej opinii wegetarianizm to dieta niedoborowa. Wciąż wiele osób uważa, że jej stosowanie wiąże się z poważnymi brakami witamin i składników mineralnych w organizmie. Dobrze zbilansowane posiłki pozwolą nie tylko bez obaw cieszyć się zdrowiem i świetnym samopoczuciem, ale także zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Przy dietach eliminacyjnych warto jednak skonsultować się z dietetykiem, który podpowie, jak zapobiegać niedoborom.– mówi Paulina Barros, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Maczfit.

„Jestem wege” – czyli co?

Sposób żywienia wykluczający z codziennego menu produkty pochodzenia zwierzęcego ma kilka odmian. Najczęściej wybieraną wersją jest laktoowowegetarianizm – powszechnie znany jako wegetarianizm. Eliminuje on mięso, lecz dopuszcza spożywanie pozostałych produktów odzwierzęcych takich jak jajka czy nabiał. Zdecydowanie bardziej rygorystycznym wariantem jest weganizm, który wyklucza z diety absolutnie wszystkie składniki pochodzenia zwierzęcego. Na liście znacznie mniej popularnych wersji diety wegetariańskiej znajdują się witarianizm i frutarianizm. Witarianizm dodatkowo eliminuje spożywanie produktów poddanych obróbce termicznej powyżej 40 stopni. Natomiast osoby decydujące się na frutarianizm jedzą przede wszystkim owoce, czasem również nasiona,
czy orzechy.

Jak prawidłowo komponować posiłki w diecie wegetariańskiej?

Przy diecie wegetariańskiej należy zwrócić szczególną uwagę na dobór składników, tak aby odpowiednio uzupełniały wartości odżywcze. Bez wątpienia ważnym elementem dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej są produkty pełnoziarniste takie jak kasza, brązowy ryż, czy ciemne pieczywo. Są one źródłem węglowodanów złożonych, białka i witamin z grupy B. Sporą dawkę białka zapewnią nam rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, czy soja). Do posiłków warto dodawać bogate w witaminy z grupy B oraz mikro i makro elementy jak np. wapń, cynk i magnez pestki dyni, orzechy lub sezam. Nie zapominajmy także o dopełnianiu posiłków tłuszczami roślinnymi. Oleje (np. olej rzepakowy, z orzechów włoskich, oliwa z oliwek) najlepiej spożywać na surowo, dodając np. do sałatek, czy ugotowanych warzyw.

– W celu zachowania jak największej ilości cennych składników odżywczych warto zadbać, by produkty były jak najmniej przetworzone. Jeśli przyjmiemy w ciągu doby odpowiednią liczbę kalorii z wartościowych produktów, to ryzyko niedoborów u wegetarian jest naprawdę niewielkie. Natomiast kupując gotowe posiłki zwróćmy uwagę na ich pochodzenie. Cenną wskazówkę mogą stanowić odpowiednie oznaczenia i certyfikaty, np. V-Label, dzięki któremu mamy pewność, że nasze danie jest w 100% wegetariańskie lub wegańskie. – podpowiada Paulina Barros.

Warzywa i owoce podstawą zdrowego odżywiania według Instytut Żywności i Żywienia

Pamiętajmy, że warzywa i owoce to bogactwo witamin, przeciwutleniaczy oraz składników mineralnych, które sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała, chronią przed chorobami układu krążenia, nowotworami, a także zmniejszają ryzyko insulinooporności i cukrzycy. Dlatego są podstawą zdrowego odżywiania piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Instytut zaleca, by warzywa i owoce były podstawą codziennego odżywiania. Powinny stanowić co najmniej 50% tego, co jemy w ciągu dnia (w proporcjach: 3/4 warzywa, 1/4 owoce). W dalszej kolejności rekomenduje produkty zbożowe, nabiał a dopiero na końcu mięso, ryby i tłuszcze.