Jak przyrządzić 12 potraw, aby zadbać o równowagę na wigilijnym stole?

Na świątecznych stołach Polaków królują ryby, pierogi, barszcz i pyszne słodkości. W trakcie wigilijnej uczty – zazwyczaj zajęci rozmowami z bliskimi –  rzadko zastanawiamy się jednak nad tym, czy potrawy, które spożywamy, są zdrowe, czy ile kalorii zawierają. Niestety, często efektem tego nieświadomego biesiadowania jest uczucie ociężałości i przejedzenia. Na szczęście istnieją proste metody, pozwalające zadbać o balans i równowagę podczas świętowania.

Czym jest równowaga na talerzu?

Równowaga na talerzu odgrywa kluczową rolę w zdrowym odżywianiu i utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pozwala ona na komponowanie posiłków w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, a także różnorodność smaków i tekstur. Oznacza to, że posiłek powinien dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach, a jednocześnie być atrakcyjny sensorycznie. Równowaga na talerzu nie tylko korzystnie wpływa na zdrowie, ale także pomaga zaspokoić różnorodne potrzeby smakowe, co sprawia, że jedzenie staje się bardziej satysfakcjonujące. W kontekście świątecznej kolacji, dbanie o równowagę na talerzu może pomóc w uniknięciu uczucia przejedzenia i zapewnić przyjemne doświadczenie kulinarne.  

- Zrównoważona kolacja wigilijna, oparta na właściwych proporcjach białka, węglowodanów, tłuszczów, cukrów, witamin i składników mineralnych, jest kluczem do dobrego samopoczucia w okresie świątecznym. Brak równowagi na talerzu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym niestrawności i wzdęć. W celu uniknięcia niechcianych skutków ubocznych przejedzenia, warto postawić na najzdrowsze potrawy wigilijne – twierdzi Jadwiga Przybyłowska, dietetyk i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.

Zrównoważona wigilia - komponujmy jadłospis z głową

Świąteczne potrawy powinny cieszyć zarówno oko i żołądek. Przygotowując więc dania wigilijne wybierajmy takie, które przyniosą najwięcej korzyści naszemu organizmowi. Chociaż niektóre potrawy bywają kaloryczne, wiele z nich jest pełne dobroczynnych składników. Zaliczamy do nich zupy, które stoją na szczycie zdrowotnego rankingu dań świątecznych.

- Barszcz czerwony, grzybowa i zupa z suszu wyróżniają się nie tylko wyjątkowym smakiem, ale także bogactwem wartości odżywczych. Przy założeniu, że są one przygotowywane tradycyjnie w domu, a nie jedynie podgrzewane z butelki czy kartonu, stają się zdrowym wyborem na wigilijnym stole. Zupa i kompot z suszu to źródła składników mineralnych oraz witamin takich jak: A, C, E, K, a także witamin z grupy B. Ciepła zupa rozgrzewa organizm, wpływa korzystnie na śluzówkę żołądka i jelit, daje uczucie sytości. Zupa grzybowa o ile jest esencjonalna - na bazie własnego bulionu warzywnego i z dużą zawartością grzybów może wzbogacić nasz organizm w błonnik, białko, potas, antyoksydanty takie jak. m.in. selen, oraz witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B2 i B3. Szczególnie wartościowym elementem wigilijnego menu jest jednak barszcz czerwony, jeżeli jest przygotowany na zakwasie buraczanym. Sok z buraków, główny składnik barszczu, ma udowodnione korzystne właściwości, zwiększające wydolność organizmu. Jest to źródło antyoksydantów, kwasu foliowego i składników mineralnych, ale także bakterii probiotycznych pochodzących z zakwasu, o ile barszcz nie jest zagotowany. – mówi Jadwiga Przybyłowska.

W wigilię warto także skierować naszą uwagę na wyjątkowy świat rybnych smaków. Ryby, dostępne  w różnorodnych postaciach świątecznych potraw, to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych.

- Karp, śledź i ryba po grecku to trzy charakterystyczne potrawy, które często goszczą na wigilijnym stole. Karp jest źródłem białka oraz witamin z grupy B. Śledź, z kolei, to ryba morska, która zasługuje na wysokie miejsce w rankingu potraw wigilijnych. Bogaty w kwasy omega-3, pełnowartościowe białko oraz witaminy A, E, i D3, śledź jest korzystnym składnikiem diety. Unikając dodatku takiego jak śmietana, a zastępując ją jogurtem naturalnym lub olejem lnianym czy oliwą z oliwek - możemy cieszyć się smakiem śledzia w zdrowszej wersji. Ryba po grecku to danie, które nie tylko przyciąga smakiem, ale również dostarcza cennych składników odżywczych. Przygotowywane z ryb morskich, takich jak sola czy dorsz, potrawa ta oferuje wartościowe białko, dobry tłuszcz, składniki mineralne, witaminy i błonnik z warzyw – komentuje Jadwiga Przybyłowska, dietetyk  i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.

Pamiętajmy  jednak, żeby uczynić dania rybne nie tylko smakowitymi, ale również pełnymi korzyści dla zdrowia. Aby uniknąć nadmiaru kalorii, warto wybierać metody przygotowania, które minimalizują dodatek tłuszczu, takie jak gotowanie, duszenie czy pieczenie. Ograniczenie ilości panierki i smażenia głębokiego może zdecydowanie zredukować kaloryczność potrawy. Dodatkowo, świeże zioła i przyprawy, takie jak tymianek, rozmaryn czy cytryna, nie tylko nadadzą intensywny smak, ale także zdrowy charakter dań rybnych. W czasie Wigilii niezmiennie obecne na polskich stołach są uszka i pierogi. Niestety nie zawsze są one najodpowiedniejszą opcją dla naszego organizmu. Dlatego warto zadbać o najlepszą wersję tych tradycyjnych dań. Najzdrowsze są te gotowane, bez konieczności podsmażania. Taki sposób przygotowania nie tylko redukuje kaloryczność potrawy, ale także ułatwia proces trawienia. Pierogi z nadzieniem z kapusty i grzybów stanowią sycącą i zdrową propozycję, zwłaszcza gdy są tylko gotowane, nie smażone.

- Dodatkowo, chcąc zadbać o najzdrowszą wersję pierogów i uszek warto zastanowić się nad dodatkiem mąki z pełnego przemiału lub typu graham do przygotowania ciasta. Taka alternatywa wprowadzi dodatkowe wartości odżywcze do całego dania – radzi dietetyk.

Na wigilijnym stole nie może zabraknąć także słodkiego deseru. Jeśli już decydujemy się na tę przyjemność, warto zadbać o odpowiednie zbilansowanie słodkości. Unikajmy serwowania wszelkich małych przekąsek, takich jak cukierki czy ciasteczka, które mogą wprowadzić dodatkowe kalorie. Wybierajmy desery i ciasta, które są umiarkowanie słodzone. Czasem mniej znaczy lepiej. Postawmy na 2-3 desery, które zaspokoją łaknienie słodyczy nasze oraz gości, ale pozwolą także na zachowanie zdrowej równowagi.

- Sernik to zarówno wyborny deser, jak i źródło pełnowartościowego białka i wapnia. Natomiast makowiec, z makiem, orzechami i rodzynkami, to nie tylko wykwintne ciasto świąteczne. Mak, obfitujący w błonnik, wapń i żelazo, dodaje mu wartości odżywczej. Wybierając makowiec, sięgamy po tradycję, ale również po składniki korzystne dla naszego zdrowia. Piernik, z aromatycznymi przyprawami, wprowadza na wigilijny stół intensywny smak i aromat. Cynamon, imbir i goździki nie tylko dodają charakteru temu ciastu, ale również przyśpieszają metabolizm –  mówi dietetyk Jadwiga Przybyłowska, ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.

Pamiętajmy, że tradycyjna kuchnia wigilijna ma do zaoferowania wiele zdrowych dań, pełnych probiotyków, witamin i mikroelementów. Komponujmy menu świąteczne z rozsądkiem, uwzględniając tylko niezbędne pozycje dań wigilijnych.

Równowaga na talerzu a zrównoważone jedzenie

Dobieranie świątecznych dań to jednak nie wszystko. Mimo, że coraz częściej rezygnujemy z ciężkostrawnych i kalorycznych dań, złe samopoczucie i tak nam towarzyszy. Gdzie popełniamy błąd?

- Skomponowanie zdrowego jadłospisu wigilijnego to dopiero początek. Uczucie przejedzenia w trakcie wigilijnej kolacji może wynikać z kilku innych czynników. Po pierwsze, charakterystyczna dla świątecznych stołów obfitość potraw sprawia, że często sięgamy po większe ilości jedzenia, niż jesteśmy w stanie zjeść. Bez względu na to czy delektujemy się zdrowszymi wariantami tradycyjnych potraw niepożądane skutki uboczne przejedzenia i tak się pojawiają. Kolejnym aspektem jest emocjonalny wymiar świąt. Wigilia to czas, kiedy chętnie sięgamy po ulubione potrawy, czasem kojarzące się z nostalgią czy wspomnieniami. Wzmożone emocje mogą wpływać na to, że przestajemy się kontrolować. Dlatego warto uwzględniać spacery i inne formy aktywności fizycznej w okresie świątecznym, które sprawią że spalimy nadmiar kalorii, ale też wpłyną korzystnie na emocje i pozwolą się lepiej zrelaksować – radzi Jadwiga Przybyłowska.

Aby uniknąć nieprzyjemnych skutków związanych z przejedzeniem w trakcie wigilijnej kolacji, warto przestrzegać kilku istotnych zasad. Kluczowym elementem jest rozpoczęcie świątecznego posiłku bez uczucia głodu, co pozwoli uniknąć pochłaniania potraw w pośpiechu. Spożycie dwóch lekkich posiłków w ciągu dnia pomoże zadbać o równowagę układu pokarmowego. W trakcie kolacji warto zastosować zasadę "jednego talerza", ograniczając liczbę spożywanych potraw do tego, co zmieści się na jednym talerzu. Unikniemy w ten sposób pokusy przejedzenia się, a jednocześnie skosztujemy różnorodnych smaków. Spożywanie odpowiedniej ilości płynów, takich jak woda, herbata czy kompot z suszonych owoców, ułatwi trawienie. Ważne jest również zachowanie umiaru w jedzeniu, co może znacząco wpłynąć na komfort trawienia. Małe porcje na talerzu i przerwy podczas konsumpcji to proste kroki do utrzymania równowagi między delektowaniem się świątecznymi smakami a dbałością o samopoczucie.

Aby dodatkowo zadbać o równowagę po obfitym posiłku, możemy zaproponować rodzinie spacer do parku czy po naszym mieście, podziwiając jednocześnie świąteczne iluminacje. W trakcie godziny takiego spaceru możemy spalić nawet 200 kcal, a przede wszystkim dajemy odpocząć naszym żołądkom, które odwdzięczą się dobrym samopoczuciem. Nawet coś tak prostego, jak spacer, odciągnie nas od jedzenia, umożliwiając jednocześnie rozwijanie więzi z bliskimi. Po wspólnej aktywności na świeżym powietrzu możemy powrócić do dalszej, oczywiście zrównoważonej konsumpcji.