Oprócz dobrze zbilansowanych posiłków, warto zastanowić się nad tym, jakie przekąski wybierać oraz kiedy je spożywać, aby wspierać organizm w trakcie aktywności. Rzućmy nieco więcej światła na istotne kwestie dotyczące tego co i kiedy warto zjeść, aby osiągnąć pełnię potencjału fizycznego.

Jedzenie to temat, który jest obecny w wielu przestrzeniach naszego życia – zdrowe przekąski proponują nam w restauracjach czy w telewizji śniadaniowej. W licznych programach, na blogach, kulinarni eksperci uczą nas nie tylko tego by przyrządzać jedzenie smacznie, ale i zdrowo. Inspiracji mamy pod dostatkiem, ale jak wybrać najbardziej odpowiednie opcje dla nas? Skupiając się na przekąskach, sprawdzamy co warto jeść, kiedy i jak szybko przygotować coś, co pozwoli dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Nowy rok na talerzu

Zdrowe odżywianie to jedno z częstych postanowień noworocznych. Jak wynika z sondażu przeprowadzonego przez RMF FM*, 18 proc. badanych w 2024 r. chce poświęcić więcej troski zdrowiu i zdrowemu stylowi życia, a 15 proc. – zadbać o dietę i zdrowe odżywianie. Założenia słuszne, pod warunkiem, że uda się wytrwać w postanowieniach nie tylko do lutego, ale przez cały rok a najlepiej jeszcze dłużej. Zwłaszcza, że nie mając odpowiedniej wiedzy, bardzo często postanowienia noworoczne dotyczące zdrowego odżywiania przyjmują zgoła niewłaściwy kierunek.

– Np. decydujemy się na drastyczną dietę i ostre treningi, oczekując spektakularnych efektów, w postaci szybkiego spalania tkanki tłuszczowej i w rezultacie – wypracowania idealnej sylwetki. Niestety tak to nie działa. – zauważa Klaudia Czyżowska, manager z wrocławskiego Klub Fitness UP. – Chcąc podejść do tego z głową, najlepiej cały proces – zarówno plan treningowy jak i żywieniowy – ustalić z doświadczonym trenerem. Wówczas nie zrobimy sobie krzywdy i osiągniemy zakładane rezultaty – podpowiada.

Warto więc w swoich fit postanowieniach uwzględnić poza treningami dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Niebagatelne znaczenie mają tu zdrowe przekąski, spożywane przed treningami, na drugie śniadanie w pracy czy na uczelni, na podwieczorek, w podróży czy między posiłkami. Planowanie i spożywanie zdrowych przekąsek z pewnością przełoży się na nasze lepsze samopoczucie. Swoim przykładem możemy także zainspirować dzieci czy najbliższe otoczenie to przykładania większej wagi do swoich żywieniowych wyborów.

Trener poleca – przekąska przekąsce nie równa

Co zjeść i kiedy? Ten dylemat zawsze się pojawia, jeśli nasza wiedza nie jest wystarczająca, a sami, na własną rękę zaczynamy przygodę z ze zdrowym stylem życia. Dlatego faktycznie porady trenera, który prowadzi nasze treningi, mogą się okazać bezcenne. Któż jak nie on wie najlepiej, jaki wysiłek wkładamy w pracę na siłowni i na co ma największe zapotrzebowanie nasz organizm. Zwłaszcza, że każdy ma inne potrzeby.

– Inaczej będzie wyglądała dieta osoby na redukcji, a inaczej kogoś, kto chce nabrać masy – zauważa Klaudia Czyżowska z Klub Fitness UP. – Oba te przypadki znacząco różnią się pod względem celów i wymagań żywieniowych. – dodaje.

Bez wątpienia jednak zdrowe przekąski mają pewne wspólne mianowniki. Powinny zawierać węglowodany zapewniające energię, białko do wzrostu mięśni, tłuszcze oraz witaminy i mikroelementy. Jakie produkty dostarczają tych wartości? Z pewnością trenerzy wymieniliby tutaj produkty pełnoziarniste, makarony, chude mięso, jajka, nabiał, warzywa i owoce.

Zdrowe przekąski mogą być proste i szybkie w przygotowaniu

Do biura, do szkoły, w podróży, przed i po treningu – czy istnieją zdrowe przekąski, które zjemy szybko i bez odgrzewania? Oczywiście! Jedną z propozycji, np. jako przekąska w czasie przerwy śniadaniowej w szkole czy w pracy, może być hummus, który można spożyć z ciemnym pieczywem lub waflami ryżowymi.

Klasyczny hummus otrzymamy w wyniku zblendowania:

• ugotowanej ciecierzycy – ok 400 g,
• masy sezamowej (tahini) – 100 g,
• czosnku – 7 g,
• oliwy z oliwek – 5 łyżek,
• soku z cytryny – 1 cytryna,
• wody – 8 łyżek,
• przypraw (m.in. sól, pieprz, kmin rzymski).

Świetnymi dodatkami do hummusu, które wzbogacą jego smak, będą także suszone pomidory, awokado, jajko czy oliwki.
Z kolei przed długim i intensywnym treningiem sprawdzi się ryż na słodko. Jak przygotować to zdrowe paliwo? Przygotuj ½ szklanki ugotowanego ryżu oraz ½ szklanki mleka: migdałowego, owsianego lub innego, w zależności od preferencji. Do takiej mieszanki dodaj kilka rodzynek, a całość posyp odrobiną cynamonu. O każdej porze i w każdym miejscu świetnie sprawdzi się także owocowy kubek – jagody, melon, banan, maliny lub pomarańcze. Wystarczy spakować ulubione owoce w zamykany kubek i można ruszać w drogę.

Fit postanowienia na co dzień i od święta

Kluczem do realizowania wszelkich postanowień jest przede wszystkim odpowiednia motywacja, systematyczność i wiedza. Istotne jest także to, by nie zakładać z góry, że zdarzą się nam odstępstwa od reguły – jest to często mały krok w osiąganiu wielkich rezultatów. Zwłaszcza, że jeśli chodzi o zdrowe przekąski, które przecież z powodzeniem możemy włączyć nie tylko do codziennego menu. Planując menu imprezowe warto zrezygnować z chipsów czy krakersów, a zamiast tego pokusić się o frytki z batatów i selera z domowym guacamole, owocowe szaszłyki, warzywne wrapy, mini pizze z cukinii czy roladki z ciasta francuskiego ze szpinakiem i fetą. Tego typu szybkie i zdrowe finger food możemy także przygotowywać na kolację czy śniadanie do pracy.