Zgodnie z zaleceniami przedstawionymi w Talerzu Zdrowego Żywienia[1] codzienna dieta powinna być zbilansowana i uwzględniać produkty spożywcze z różnych grup. Wśród warzyw i owoców, produktów zbożonych czy mięsa, w zaleceniach jest również miejsce na mleko (co najmniej 2 duże szklanki dziennie dla osób dorosłych). Aby dieta była różnorodna i jeszcze bardziej korzystna dla zdrowia, mleko można zastąpić produktami fermentowanymi - jogurtem naturalnym, kefirem lub częściowo serem. W Dniu Jogurtu Naturalnego skupimy się właśnie na tym produkcie. Czy wiesz, dlaczego warto włączyć go do menu i jak to zrobić?

Sięgnij po jogurt. Warto!

Regularne spożywanie jogurtów naturalnych niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Czemu? Ponieważ są one wartościowym źródłem cennych składników odżywczych, w tym przede wszystkim białka i wapnia. Zawierają również inne składniki mineralne i witaminy, ważne w codziennej diecie.

- Jogurty naturalne zawierają pełnowartościowe białko o odpowiednich proporcjach aminokwasów egzogennych, czyli tych, których nasze ciała nie produkują samodzielnie. Warto więc po nie sięgać, bowiem białko odgrywa kluczową rolę m.in. w budowie, a także regeneracji naszych mięśni – mówi Emilia Cesarek-Ejzemberg, dietetyk kliniczna. – Jogurty są również cennym źródłem wapnia, który jest potrzebny dla utrzymania zdrowych kości i zębów. Znajdziemy w nim także witaminy i inne składniki mineralne, takie jak potas, cynk, fosfor czy magnez – dodaje ekspertka.  

Jogurty naturalne powstają z mleka w procesie fermentacji. Fermentowane produkty mleczne zawierają w związku z tym niezwykle cenne probiotyczne bakterie jogurtowe, czyli żywe mikroorganizmy, które – kiedy są przyjmowane w odpowiedniej ilości – przynoszą korzyści zdrowotne. Żywe kultury jogurtowe poprawiają trawienie zawartej w produkcie laktozy, co jest szczególnie ważne dla osób mających z tym trudności. Dzięki temu z dobrodziejstw jogurtu może korzystać niemal każdy z nas[2].

Jogurt w codziennej diecie

Zwyczajowo jogurt to mleko i dwa szczepy bakterii: Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus, natomiast dzięki nieustannemu rozwojowi nauki i technologii, dostępne też są inne warianty jogurtów, do których dodane zostają inne szczepy żywych kultur, np. z gatunku Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei czy Bifidobacterium, przez co zyskują dodatkowe właściwości. W procesie fermentacji - zależnie od zastosowanych szczepów oraz technologii - jogurty naturalne nabierają charakterystycznego dla siebie smaku i konsystencji. Produkt może być bardziej gęsty lub płynny, łagodniejszy lub bardziej wyrazisty i kwaskowaty w smaku. Co ważne, jogurty naturalne nie zawierają cukru dodanego, a wyłącznie naturalnie występujący w mleku cukier mleczny. Dzięki temu może on stanowić podstawę różnorodnych dań – zarówno tych wytrawnych, jak i deserów.

- Jogurty naturalne można spożywać na wiele sposobów, np. jako przekąskę z owocami sezonowymi czy płatkami owsianymi lub jako baza do koktajli owocowych. W kuchni mają też wiele nieoczywistych zastosowań – mogą być składnikiem np. zup, zarówno tradycyjnych, jak i chłodników, a także sosów czy sałatek – wylicza Emilia Cesarek-Ejzemberg.

Poznaj przykładowe przepisy z wykorzystaniem jogurtu naturalnego i ciesz się wyjątkowym smakiem!

Deser chia z jogurtem i ciemnymi winogronami

Składniki:

1 opakowanie jogurtu naturalnego

15 g nasion chia

60 ml napoju kokosowego (mleczka kokosowego 21%)

100 ml wody

50 g ciemnych winogron bez pestek

1 łyżeczka pistacji

Przygotowanie:

Nasiona chia wsyp do słoika, zalej wodą i napojem kokosowym.

Zakręć słoik, potrząśnij, wymieszaj i odstaw do lodówki (np. na noc) do napęcznienia.

Rano dodaj do nasion porcję jogurtu.

Na wierzchu powstałego puddingu ułóż winogrona i posyp pistacjami.

Letnia sałatka z jogurtem

Składniki:

1/2 opakowania jogurtu naturalnego (ok. 80 g)

1 średni ogórek

Pestki z ½ granatu

1 łyżka oliwy z oliwek

Sok z ½ cytryny

1 łyżeczka miodu

1 łyżeczka orzechów laskowych lub włoskich

1 garść świeżego szpinaku baby

100 g malin

4 listki mięty

Przygotowanie:

Wymieszaj w misce: oliwę, sok z cytryny i miód – powstanie sos do sałatki.

Maliny, listki mięty i szpinak umyj i osusz. Ogórka obierz i pokrój w kostkę.

Wydrąż granata, wyjmij pestki.

Na talerzu ułóż szpinak, polej sosem i jogurtem.

Całość udekoruj malinami, pestkami granatu i pokruszonymi orzechami.

I tak od ponad 100 lat

Biorąc pod uwagę właściwości jogurtów naturalnych, nie dziwi fakt, że ludzkość docenia je od ponad 100, a zdaniem niektórych badaczy, nawet tysięcy lat[3]! Jednak to dopiero w XX wieku powstał jogurt, jaki znamy dziś. Jak to się stało? W 1919 roku mieszkający w Barcelonie przedsiębiorca i wynalazca Isaac Carasso, zaniepokojony problemami trawiennymi, z którymi po I Wojnie Światowej zmagali się mieszkańcy Hiszpanii (w tym dzieci), dodał do mleka wybrane szczepy żywych kultur bakterii, tworząc tym samym swój pierwszy jogurt. Inspiracją były dla niego wnioski z badań prowadzonych przez Ilie Miecznikowa, zoologa i mikrobiologa związanego z paryskim Institut Pasteur. To właśnie on, zainspirowany długowiecznością ludzi z regionów, w których tradycyjnie konsumowano duże ilości fermentowanych przetworów mlecznych, dokonał przełomowych odkryć, dzięki którym potencjał zdrowotny jogurtów mógł zrozumieć cały świat. Wyjątkowy jogurt otrzymał nazwę Danone, na cześć syna wynalazcy, którego zwano „Danon” i w 1919 roku trafił do sprzedaży w aptekach. Nowatorski w tamtych czasach produkt mógł poszczycić się wieloma zaletami zdrowotnymi oraz odżywczymi, co w połączeniu ze smakiem, pozwoliło mu zyskać popularność na całym świecie i rozszerzyć dostępność jogurtu także na sklepy spożywcze[4].  

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

[2] Nie dotyczy osób uczulonych na białko mleka krowiego.

[3] Fisberg M, Machado R. History of yogurt and current patterns of consumption. Nutr Rev. 2015;73:4–7.

[4] Więcej o historii Danone na stronie https://www.danone.com/about-danone/ourhistory.