Spożywanie papryki, zawierającej witaminy E, P, B1, B2, C, a także karoten, sód, potas, magnez, wapń i mangan, pobudza pracę przewodu pokarmowego, mięśni, zwiększa wydzielanie soków żołądkowych oraz pomaga przy zaparciach. Buraki, dzięki dużej zawartości betainy, wspierają odporność, spowalniają starzenie się komórek i - pomimo niewielkiej ilości żelaza - świetnie wpływają na jakość krwi i zapobiegają anemii. Pomysły na warzywne dania dla najmłodszych, idealne jesienną porą, proponuje Marta Miśkiewicz - psychodietetyczka i specjalistka żywienia dzieci 0-6 lat, autorka bloga Raczkujac.pl, ambasadorka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.

 

PAPRYKA FASZEROWANA

Składniki (8 faszerowanych połówek papryki):

• ok. 1/2 szklanki kaszy jaglanej (suchej) – 100 g 
• 2 pomidory – 340 g 
• mielone mięso wieprzowe (lub z indyka) – 400 g
• 2 łyżki oleju roślinnego – 20 g
• 2 ząbki czosnku – 4 g
• 1/2 pęczka natki pietruszki – 10 g
• 4 papryki – 800 g
• 1/2 szklanki tartego sera żółtego – 50 g (opcjonalnie)

Przyprawy:

• 1 łyżeczka oregano
• 1 łyżeczka majeranku
• 1 łyżeczka słodkiej czerwonej papryki
• 1/2 łyżeczki bazylii lub kilka listków świeżej
• sól – szczypta
• pieprz – szczypta

Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie zgodnie z przepisem na opakowaniu. Ugotowaną kaszę pozostaw do wystygnięcia. Pomidory sparz wrzątkiem i zdejmij skórę. Następnie pokrój je w drobną kostkę. Natkę pietruszki i listki bazylii opłucz pod bieżącą wodą i drobno posiekaj. Do miski przełóż mięso mielone, dodaj kaszę jaglaną, pokrojone w kostkę pomidory (wcześniej odsącz nadmiar soku), olej, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Całość dokładnie wymieszaj, najlepiej ręką. Papryki umyj, przetnij wzdłuż na połowę i usuń ze środka gniazda nasienne. Następnie wypełnij połówki papryk farszem mięsno-jaglanym. Faszerowane papryki przełóż następnie do naczynia żaroodpornego, posyp z wierzchu tartym serem żółtym i wstaw do rozgrzanego do 180°C piekarnika (funkcja góra-dół). Piecz przez godzinę.

 

GULASZ Z INDYKA Z WARZYWAMI

Składniki (ok. 4 porcje):

• 2 polędwiczki z indyka (lub 2 piersi z kurczaka) – 400 g
• 1 czerwona papryka – 200 g
• 1 puszka pomidorów krojonych – 400 g
• kawałek pora lub pół cebuli – 50 g
• \kawałek selera – 60 g
• 1 duża marchewka – 90 g
• 1 łyżeczka oleju roślinnego (do podsmażenia pora lub cebuli)
• 1 łyżka mąki – 20 g
• 1/2 pęczka natki pietruszki – 10 g

Marynata:

• 2 łyżeczki słodkiej czerwonej papryki
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 2 łyżeczki majeranku
• sól – szczypta
• pieprz – szczypta (opcjonalnie) 
• 2 łyżeczki musztardy
• 2 łyżki oleju roślinnego

Indyka pozbaw tłuszczu i włókien i pokrój w kostkę. W niedużej miseczce zmieszaj dokładnie składniki marynaty. Następnie dodaj ją do mięsa i wymieszaj, tak aby marynata pokryła równo kawałki mięsa. Jeśli możesz, włóż zamarynowane mięso do lodówki na ok. 2 godziny lub nawet całą noc. Jeśli potrzebujesz obiadu na już – pomiń ten krok, też wyjdzie smacznie. Warzywa umyj i obierz. Marchewkę i seler zetrzyj na tarce. Z papryki usuń gniazdo nasienne i pokrój w kostkę. Natkę pietruszki i cebulę lub por drobno posiekaj. Mięso obtocz w mące. Na głębokiej patelni lub w garnku rozgrzej łyżeczkę oleju i podsmaż przez chwilę cebulę (lub pora), aż zacznie pachnieć. Następnie dodaj mięso i mieszaj co jakiś czas, aż całkowicie się zetnie (zmieni kolor). Dodaj przygotowane wcześniej warzywa (poza pomidorami) i duś przez ok. 10 minut. Na koniec zalej całość pomidorami i gotuj, aż sos zgęstnieje, jeszcze przez ok. 10-15 minut. Gotowe danie posyp natką pietruszki.

 

DYNIOWE PLACKI Z MAŚLANKĄ 

Składniki (ok. 20 placków):

• 1 szklanka gęstego purée z dyni – 200 g
• 1 jajko – ok. 55 g
• ok. 1 szklanki maślanki – 200 ml
• ok. 1 szklanki mąki (ja używam najczęściej pół na pół mąki orkiszowej i owsianej) – 150 g
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej lub proszku do pieczenia
• 1 łyżka oleju roślinnego (np. rzepakowego) – 10 g
• 2 łyżki miodu – 40 g 
• 1 szklanka borówek (opcjonalnie)

Purée z dyni to inaczej zmiksowany miąższ ugotowanej lub upieczonej dyni, odparowany lub odsączony przy pomocy sitka z nadmiaru soku. Zmiksuj razem wszystkie składniki (poza borówkami), aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Borówki dokładnie umyj pod bieżącą wodą. Następnie dodaj je do ciasta i wymieszaj. Jeśli korzystasz z mrożonych borówek, możesz je dodać do ciasta bez rozmrażania. Placki możesz upiec lub usmażyć. Jeśli wybierasz pieczenie, wyłóż blachę z piekarnika papierem do pieczenia, a następnie uformuj placki. Ja używam 1 łyżki ciasta na 1 placek. Placki włóż do nagrzanego do 200°C piekarnika (funkcja góra-dół) i piecz przez 15-20 minut z jednej strony, a potem odwróć je na drugą stronę i piecz jeszcze przez ok. 5-10 minut, żeby ładnie się zarumieniły z obu stron. Oczywiście wszystko zależy od grubości i wielkości placków, więc warto zajrzeć do piekarnika od czasu do czasu, przynajmniej za pierwszym razem. Jeśli wybierasz smażenie, zacznij od rozgrzania patelni. Jeśli masz dobrą, nieprzywierającą patelnię, możesz smażyć placki na suchej patelni. Smaż placki na małym ogniu do zrumienienia z obu stron.

 

PIECZONY NALEŚNIK Z BURAKIEM

Składniki (ok. 6 porcji):

• 1 upieczony burak – 120 g
• 1 jabłko – 150 g
• 1 i 3/4 szklanki mleka (zwykłego lub napoju roślinnego, ja najczęściej używam owsianego) – 400 g
• ok. 1,5 szklanki mąki (możesz użyć np. mąki orkiszowej, owsianej, kukurydzianej, pszennej lub miksu dwóch mąk, np. pszennej i gryczanej) – 180 g
• 1/2 szklanki płatków owsianych – 50 g
• 2 jajka
• 1,5 łyżki oleju roślinnego (np. rzepakowego) – 15 g
• garść malin (poza sezonem możesz użyć mrożonych) – 70 g
• 2 garście borówek (poza sezonem możesz użyć mrożonych) – 100 g

Buraka umyj, obierz i pokrój w kostkę, a następnie zawiń w papier do pieczenia lub włóż do torebki do pieczenia i piecz do miękkości, przez ok. pół godziny w 180°C. Najlepiej upiec go przy okazji korzystania z piekarnika w innym celu. Po upieczeniu zmiksuj. Jabłko umyj, obierz, usuń gniazdo nasienne i zetrzyj na tarce. Mleko, mąkę, jajka, buraka, jabłko i olej dokładnie zmiksuj przy pomocy blendera. Dodaj płatki owsiane i ponownie wymieszaj całość. Wyłóż blachę z piekarnika papierem do pieczenia i wylej na nią ciasto. Wierzch posyp borówkami i malinami. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200°C i piecz przez ok. 40 minut, aż wierzch ciasta lekko się zarumieni.

 

LECZO Z PIECZONĄ DYNIĄ I FASOLĄ

Składniki (ok. 6 porcji):

• pół cebuli lub kawałek pora – 60 g
• 1 duży ząbek czosnku – 3 g
• 1 papryka – 200 g
• kawałek pieczonej dyni (najlepiej Hokkaido) – 200 g
• fasola biała (ugotowana lub z puszki) – 240 g
• 3 duże pomidory malinowe – 600 g
• 1 łyżka oleju roślinnego – 10 g

Przyprawy:

• 1 łyżeczka słodkiej czerwonej papryki
• 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
• 1 łyżeczka majeranku
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• bazylia świeża – 2-3 listki lub szczypta suszonej
• pieprz – szczypta
• sól – szczypta

Dynię umyj, przekrój na pół lub na ćwiartki i usuń gniazdo nasienne. Tak przygotowaną rozłóż na papierze do pieczenia lub włóż do torebki lub rękawa do pieczenia i piecz przez godzinę w 180°C. Po ostudzeniu odetnij skórę (chyba, że korzystasz z dyni Hokkaido) i pokrój dynię w kostkę. Warzywa dokładnie umyj. Usuń z papryki gniazdo nasienne i pokrój ją w kostkę. Cebulę lub pora drobno posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę. Pomidory natnij lekko i sparz wrzątkiem, a następnie zdejmij skórę i również pokrój w kostkę. Na głębokiej patelni rozgrzej olej i podsmaż na niej przez chwilę cebulę (lub pora) wraz z czosnkiem. Następnie dodaj paprykę oraz przyprawy (poza bazylią, jeśli używasz świeżej), a po ok. 5 minutach - pomidory. Gotuj całość jeszcze przez ok. 10-15 minut, aż potrawa zgęstnieje. Pod koniec gotowania dodaj dynię i fasolę (jeśli używasz fasoli z puszki, odsącz ją wcześniej z zalewy). Gotowe danie posyp posiekanymi listkami bazylii.
 
Organizatorem ogólnopolskiej kampanii promocyjno-edukacyjnej „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!” jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych.