200 ml soku czyli…?

Soki, także te z kartonów, stanowią istotne źródło witamin i składników mineralnych. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), szklanka soku (200 ml) może stanowić jedną z rekomendowanych 5 porcji warzyw i owoców. Co kryje w sobie 200 ml 100% soku?

• Szklanka najpopularniejszego w Europie i w Polsce soku pomarańczowego zaspokaja ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która przyczynia się między innymi do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego.
• Soki warzywne również dostarczają wielu cennych dla organizmu substancji – już pół szklanki soku marchwiowego zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę A, które wynosi 800 μg. Ta witamina m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia.^[1]

Soki w diecie najmłodszych

Picie soków ma również pozytywny wpływ na najmłodszych. Udowodniono, że dla dzieci w wieku 2-5 lat 100% sok owocowy stanowi „ważne źródło potasu i magnezu oraz umożliwia osiągnięcie zalecanego spożycia witaminy C i kwasu foliowego.”^[2] W krajach wysokorozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone czy państwa skandynawskie, szklanka soku pomarańczowego stanowi ważny element śniadania, powszechnie włączany do diety najmłodszych. Jak wykazały badania, regularne picie soków pomaga również przyzwyczaić się dzieciom do smaku warzyw i owoców oraz wykształcić w nich nawyk sięgania po produkty z tej grupy w dorosłym życiu.^[3]

Soki a problem otyłości

Czy picie soków może doprowadzić do wzrostu masy ciała?

Z badania, które przeprowadziliśmy na grupie 1700 młodych osób w wieku 13-19 lat wynika, że regularne picie soków nie jest związane z występowaniem nadwagi. Okazało się także, że osoby spożywające soki kilka razy w tygodniu lub codziennie, mają nieznacznie mniejsze problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. ^[4] Konsumpcja 100% soków wpływa korzystnie na poprawę jakości diety, zwiększając spożycie witamin i składników mineralnych. Można więc powiedzieć, że picie umiarkowanych ilości soków owocowych i warzywnych nie wpływa na wzrost masy ciała, ale bez wątpienia zależy to od wielu czynników, np. spożycia innej żywności oraz poziomu aktywności fizycznej – tłumaczy prof. dr hab. Lidia Wądołowska z Wydziału Nauki o Żywności Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego.

Do podobnych wniosków prowadzą również badania przeprowadzone wśród amerykańskiej młodzieży. Na ich podstawie stwierdzono, że dieta młodzieży regularnie spożywającej 100% soki owocowe jest bogatsza w węglowodany, błonnik, witaminę C i B6, kwas foliowy, potas, miedź, żelazo oraz jest uboższa w tłuszcz, nasycone kwasy tłuszczowe oraz produkty z dodatkiem cukru, co ułatwia zachowanie prawidłowej masy ciała.^[5]

Szklanka soku… profilaktycznie

Soki odgrywają także ważną rolę w profilaktyce chorób niezakaźnych – ich spożywanie redukuje o 3% ryzyko przedwczesnego zgonu w wyniku zawału, udaru bądź nowotworu.^[6] Raporty i badania na temat soków wskazują na ich pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu i kondycję zdrowotną osób, które regularnie je spożywają. Jak zauważają eksperci, osoby pijące soki spożywają więcej warzyw i owoców niż te, które tego nie robią.^[7] Picie szklanki soku dziennie (ok. 200 ml) można uznać za element diety, który prowadzi do poprawy nawyków żywieniowych oraz dostarcza organizmowi porcję cennych witamin i składników mineralnych.

Badania i opinie dietetyków na temat soków dowodzą, że mają one wpływ na funkcjonowanie organizmu – dostarczają cennych składników, biorą udział w profilaktyce chorób i pomagają w kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych. Szklanka soku dziennie, stanowi także dawkę witamin i składników mineralnych, która może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu.

[1] Tabela składu i wartości odżywczych, H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda i K. Iwanow, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005 oraz Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności

[2] V. Fulgoni i E. Quann, National trends in beverage consumption in children from birth to 5 years: analysis of NHANES across three decades. „Nutrition Journal” 2012, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-92

[3] S. Gibson i A. Boyd. Associations between added sugars and micronutrient intakes and status: further analysis of data from the National Diet and Nutrition Survey of Young People aged 4 to 18 years. „British Journal of Nutrition” 2009, https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-added-sugars-and-micronutrient-intakes-and-status-further-analysis-of-data-from-the-national-diet-and-nutrition-survey-of-young-people-aged-4-to-18-years/0F6671999F8377327420C6B64876EDAA

[4] Wuenstel JW, Wądołowska L., Słowińska MA, Niedźwiedzka E, Kowalkowska J, Antoniak L. Consumption Frequency of Fruit Juices and Sweetened Beverages: Differences Related to Age, Gender and the Prevalence of Overweight among Polish Adolescents. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, 2015, 65 (3), 211-221

[5] O’Neil CE, Nicklas TA, Kleinman R. Relationship Between 100% Juice Consumption and Nutrient Intake and Weight of Adolescents. Health Promotion, 2010, 24(4), 231-237, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20232604

[6] M. Jarosz, Zdrowe żywienie – wyzwanie dla wszystkich: producentów, konsumentów, zdrowia publicznego, edukacji, Konferencja dla przedstawicieli branży przetwórstwa owocowo – warzywnego, koncentratów spożywczych i napojów bezalkoholowych, Warszawa 2017

[7]CREDOC. Comportements et consommation alimentaire en France 2010. Enquête CCAF 2010